Name: Plank Challenge: 30 Day Core Workout
Rating: 4.7 (6 reviews)
Author: highko.dev

Your 30-day plank plan, guided right on your watch. No phone, no ads, free.

• 18 plank exercises for abs, back and sides, each with an animated figure and a short cue
• 3 levels that get a little harder every day, and a max test suggests yours
• Saved to Garmin Connect as strength training, with heart rate and every exercise

Every day brings a short circuit of planks. Your watch counts down every set and rest, shows the next exercise during the rest, vibrates halfway through and beeps for the last 3 seconds. A 10-second countdown gives you time to get into position.

MORE THAN A PLANK TIMER
You get stronger through harder variations, not ever-longer holds. Every workout trains front, sides and back, demanding exercises come first while you are fresh, and harder variations get shorter sets: clean form over long holds. The plan follows established core-training research, such as Stuart McGill's work on core endurance and EMG studies of plank variations.

FEATURES
• 30-day plan with 4 rest days
• Beginner: 4-8 sets of 20-40 s, about 6-12 min; Medium: 6-14 sets of 30-50 s, up to about 20 min; Pro: 6-17 sets of 40-60 s, up to about 26 min
• 18 exercises: forearm and high plank, side planks, shoulder taps, mountain climbers, plank jacks, up-down plank, spiderman plank, reverse plank, bird dog and more, plus harder variations for Medium and Pro: long-lever plank, bird dog plank, side plank leg raises and reverse plank leg lift
• Animated figure and instructions for every exercise on the watch, illustrated help on your phone (QR code in the menu)
• Optional 2:30 warm-up and 30 s cobra stretch
• Heart rate during the workout
• Saved to Garmin Connect as strength training with exercises, sets, longest set and plank time (Stats tab, Connect IQ section), optionally one lap per exercise
• Rate how you felt and how hard it was after each workout, with history and averages
• Max test (longest forearm plank) before day 1 and after day 30, so you see exactly how much stronger you got
• Progress calendar, streak of days in a row and statistics across all challenges; start the next level after day 30
• Runs on 100+ round Garmin watches: Forerunner, fēnix, epix, Enduro, MARQ, Venu, vívoactive, Descent, Approach and more, with buttons or touch
• English, German, French, Spanish and Italian

HOW TO USE
START: start the workout / skip the countdown or rest / pause
BACK: pause, then BACK again to cancel
DOWN: progress calendar / during a rest: 10 s more
UP or hold UP: menu
Touch watches: tap = START, swipe right = BACK, swipe up = DOWN, swipe down = menu

HEALTH
Keep breathing and don't hold your breath. Stop if you feel pain. If you have back, heart or blood pressure problems, or are pregnant, ask a doctor before you start.

Help with all exercises and the full plan: https://highkodev.github.io/plank-challenge/?lang=en

Free, no ads, no subscription. Enjoying the challenge? A short review helps other people find it. Thank you!

Plank Challenge: 30 Day Core Workout

Dein 30-Tage-Plank-Plan, geführt direkt auf der Uhr. Ohne Handy, ohne Werbung, kostenlos.

• 18 Plank-Übungen für Bauch, Rücken und Seiten, jede mit animierter Figur und kurzem Hinweis
• 3 Stufen, jeden Tag ein bisschen schwerer; ein Rekord-Test empfiehlt dir die passende
• Gespeichert in Garmin Connect als Krafttraining, mit Herzfrequenz und allen Übungen

Jeden Tag wartet ein kurzer Zirkel aus Planks (Unterarmstütz und Varianten). Die Uhr zählt jeden Satz und jede Pause herunter, zeigt in der Pause schon die nächste Übung, vibriert zur Halbzeit und piept in den letzten 3 Sekunden. Ein 10-Sekunden-Countdown gibt dir Zeit, in Position zu kommen.

MEHR ALS EIN PLANK-TIMER
Du wirst durch schwerere Varianten stärker statt durch immer längeres Halten. Jedes Training stärkt Bauch, Seiten und Rücken, anspruchsvolle Übungen kommen, solange du frisch bist, und schwere Varianten haben kürzere Sätze: sauber statt lang. Der Plan stützt sich auf anerkannte Forschung zum Rumpftraining, etwa die Arbeiten von Stuart McGill zur Rumpfausdauer und EMG-Studien zu Plank-Varianten.

FUNKTIONEN
• 30-Tage-Plan mit 4 Ruhetagen
• Anfänger: 4-8 Sätze à 20-40 s, ca. 6-12 Min.; Mittel: 6-14 Sätze à 30-50 s, bis ca. 20 Min.; Profi: 6-17 Sätze à 40-60 s, bis ca. 26 Min.
• 18 Übungen: Unterarmstütz und hoher Stütz, Seitstütz, Schulter-Tippen, Mountain Climber, Plank Jacks, Hoch-Tief-Stütz, Spiderman-Plank, umgekehrter Stütz, Bird Dog u.a., dazu schwere Varianten für Mittel und Profi: Langhebel-Stütz, Bird-Dog-Stütz, Seitstütz mit Beinheben und umgekehrter Stütz mit Beinheben
• Animierte Figur und Anleitung für jede Übung auf der Uhr, bebilderte Hilfe fürs Handy (QR-Code im Menü)
• Optional 2:30 Aufwärmen und 30 s Kobra-Dehnung
• Herzfrequenz während des Trainings
• Gespeichert in Garmin Connect als Krafttraining mit Übungen, Sätzen, längstem Satz und Plank-Zeit (Reiter Statistiken, Bereich Connect IQ), optional eine Runde pro Übung
• Nach dem Training Gefühl und Anstrengung bewerten, mit Verlauf und Durchschnitt
• Rekord-Test (längster Unterarmstütz) vor Tag 1 und nach Tag 30, damit du genau siehst, wie viel stärker du geworden bist
• Fortschrittskalender, Serie der Tage in Folge und Statistik über alle Challenges; nach Tag 30 geht's in die nächste Stufe
• Läuft auf über 100 runden Garmin-Uhren: Forerunner, fēnix, epix, Enduro, MARQ, Venu, vívoactive, Descent, Approach u.a., mit Tasten oder Touch
• Deutsch, Englisch, Französisch, Spanisch und Italienisch

BEDIENUNG
START: Training starten / Countdown oder Pause überspringen / anhalten
BACK: anhalten, dann nochmal BACK zum Abbrechen
DOWN: Fortschrittskalender / in der Pause: 10 s länger
UP bzw. UP gedrückt halten: Menü
Touch-Uhren: Tippen = START, nach rechts wischen = BACK, nach oben wischen = DOWN, nach unten wischen = Menü

GESUNDHEIT
Gleichmäßig weiteratmen, nicht pressen. Bei Schmerzen aufhören. Bei Rücken-, Herz- oder Blutdruckproblemen oder in der Schwangerschaft vorher ärztlich abklären.

Hilfe mit allen Übungen und dem kompletten Plan: https://highkodev.github.io/plank-challenge/?lang=de

Kostenlos, ohne Werbung, ohne Abo. Gefällt dir die Challenge? Eine kurze Bewertung hilft anderen, sie zu finden. Danke!

Plank Challenge: 30 Tage Core-Training

Votre programme de planche sur 30 jours, guidé directement sur la montre. Sans téléphone, sans pub, gratuit.

• 18 exercices de gainage pour abdos, dos et flancs, chacun avec une figure animée et une courte consigne
• 3 niveaux, un peu plus difficiles chaque jour ; un test record vous conseille le bon
• Enregistré dans Garmin Connect comme renforcement musculaire, avec fréquence cardiaque et tous les exercices

Chaque jour, un court circuit de planches vous attend. La montre décompte chaque série et chaque repos, affiche l'exercice suivant pendant le repos, vibre à mi-série et bipe pendant les 3 dernières secondes. Un compte à rebours de 10 secondes vous laisse le temps de vous mettre en position.

PLUS QU'UN CHRONO DE PLANCHE
Vous progressez grâce à des variantes plus difficiles, pas en tenant toujours plus longtemps. Chaque séance travaille l'avant, les flancs et le dos, les exercices exigeants viennent quand vous êtes encore frais, et les variantes difficiles ont des séries plus courtes : une posture propre plutôt que des maintiens interminables. Le programme s'appuie sur la recherche reconnue sur le gainage, comme les travaux de Stuart McGill sur l'endurance du tronc et des études EMG sur les variantes de planche.

FONCTIONS
• Programme de 30 jours avec 4 jours de repos
• Débutant : 4-8 séries de 20-40 s, env. 6-12 min ; Moyen : 6-14 séries de 30-50 s, jusqu'à env. 20 min ; Pro : 6-17 séries de 40-60 s, jusqu'à env. 26 min
• 18 exercices : planche sur les avant-bras et bras tendus, planche latérale, shoulder taps, mountain climbers, plank jacks, planche haut-bas, planche Spiderman, planche inversée, bird dog et d'autres, plus des variantes avancées pour Moyen et Pro : planche levier long, planche bird dog, planche latérale avec levée de jambe et planche inversée jambe levée
• Figure animée et instructions pour chaque exercice sur la montre, aide illustrée sur le téléphone (QR code dans le menu)
• En option : 2:30 d'échauffement et 30 s d'étirement cobra
• Fréquence cardiaque pendant la séance
• Enregistré dans Garmin Connect comme renforcement musculaire avec exercices, séries, série la plus longue et temps de planche (onglet Statistiques, rubrique Connect IQ), en option un circuit par exercice
• Après chaque séance, notez votre ressenti et l'effort, avec historique et moyennes
• Test record (planche sur les avant-bras la plus longue) avant le jour 1 et après le jour 30, pour voir exactement vos progrès
• Calendrier de progression, série de jours d'affilée et statistiques sur tous les défis ; après le jour 30, passez au niveau suivant
• Fonctionne sur plus de 100 montres Garmin rondes : Forerunner, fēnix, epix, Enduro, MARQ, Venu, vívoactive, Descent, Approach et d'autres, avec boutons ou écran tactile
• Français, anglais, allemand, espagnol et italien

UTILISATION
START : lancer la séance / passer le compte à rebours ou le repos / pause
BACK : pause, puis encore BACK pour arrêter
DOWN : calendrier de progression / pendant le repos : 10 s de plus
UP ou maintenir UP : menu
Montres tactiles : toucher = START, balayer vers la droite = BACK, vers le haut = DOWN, vers le bas = menu

SANTÉ
Respirez régulièrement, sans bloquer. Arrêtez en cas de douleur. En cas de problèmes de dos, de cœur ou de tension, ou pendant une grossesse, demandez l'avis d'un médecin avant de commencer.

Aide avec tous les exercices et le programme complet : https://highkodev.github.io/plank-challenge/?lang=fr

Gratuit, sans pub, sans abonnement. Le défi vous plaît ? Un petit avis aide d'autres personnes à le trouver. Merci !

Plank Challenge : gainage en 30 jours

Tu plan de plancha de 30 días, guiado directamente en el reloj. Sin móvil, sin anuncios, gratis.

• 18 ejercicios de plancha para abdominales, espalda y oblicuos, cada uno con figura animada y una indicación breve
• 3 niveles, un poco más difíciles cada día; un test de récord te recomienda el tuyo
• Se guarda en Garmin Connect como entrenamiento de fuerza, con frecuencia cardiaca y todos los ejercicios

Cada día te espera un circuito corto de planchas. El reloj cuenta atrás cada serie y cada descanso, muestra el siguiente ejercicio durante el descanso, vibra a mitad de serie y pita en los últimos 3 segundos. Una cuenta atrás de 10 segundos te da tiempo para colocarte.

MÁS QUE UN CRONÓMETRO DE PLANCHA
Te haces más fuerte con variantes más difíciles, no aguantando cada vez más. Cada entreno trabaja la parte delantera, los laterales y la espalda, los ejercicios exigentes llegan mientras estás fresco y las variantes difíciles tienen series más cortas: técnica limpia antes que aguantar mucho. El plan se basa en investigación reconocida sobre entrenamiento del core, como los trabajos de Stuart McGill sobre resistencia del core y estudios EMG de variantes de plancha.

FUNCIONES
• Plan de 30 días con 4 días de descanso
• Principiante: 4-8 series de 20-40 s, unos 6-12 min; Medio: 6-14 series de 30-50 s, hasta unos 20 min; Pro: 6-17 series de 40-60 s, hasta unos 26 min
• 18 ejercicios: plancha de antebrazos y alta, plancha lateral, toques de hombro, mountain climbers, plank jacks, plancha arriba-abajo, plancha Spiderman, plancha invertida, bird dog y más, además de variantes avanzadas para Medio y Pro: plancha palanca larga, plancha bird dog, plancha lateral con elevación de pierna y plancha invertida con pierna arriba
• Figura animada e instrucciones para cada ejercicio en el reloj, ayuda ilustrada en el móvil (código QR en el menú)
• Opcional: 2:30 de calentamiento y 30 s de estiramiento cobra
• Frecuencia cardiaca durante el entreno
• Se guarda en Garmin Connect como entrenamiento de fuerza con ejercicios, series, serie más larga y tiempo de plancha (pestaña Estadísticas, sección Connect IQ), opcionalmente una vuelta por ejercicio
• Tras cada entreno, valora cómo te sentiste y el esfuerzo, con historial y medias
• Test de récord (la plancha de antebrazos más larga) antes del día 1 y después del día 30, para ver exactamente cuánto has mejorado
• Calendario de progreso, racha de días seguidos y estadísticas de todos los retos; después del día 30, pasa al siguiente nivel
• Funciona en más de 100 relojes Garmin redondos: Forerunner, fēnix, epix, Enduro, MARQ, Venu, vívoactive, Descent, Approach y más, con botones o táctiles
• Español, inglés, alemán, francés e italiano

CÓMO SE USA
START: empezar el entreno / saltar la cuenta atrás o el descanso / pausa
BACK: pausa y otra vez BACK para cancelar
DOWN: calendario de progreso / en el descanso: 10 s más
UP o mantener UP: menú
Relojes táctiles: tocar = START, deslizar a la derecha = BACK, hacia arriba = DOWN, hacia abajo = menú

SALUD
Respira con regularidad, sin bloquear el aire. Para si sientes dolor. Si tienes problemas de espalda, corazón o tensión arterial, o estás embarazada, consulta a un médico antes de empezar.

Ayuda con todos los ejercicios y el plan completo: https://highkodev.github.io/plank-challenge/?lang=es

Gratis, sin anuncios, sin suscripción. ¿Te gusta el reto? Una valoración breve ayuda a que otras personas lo encuentren. ¡Gracias!

Plank Challenge: 30 días de plancha y core

Il tuo piano plank di 30 giorni, guidato direttamente sull'orologio. Senza telefono, senza pubblicità, gratis.

• 18 esercizi plank per addominali, schiena e fianchi, ognuno con figura animata e breve indicazione
• 3 livelli, un po' più difficili ogni giorno; un test record ti consiglia il tuo
• Salvato in Garmin Connect come allenamento della forza, con frequenza cardiaca e tutti gli esercizi

Ogni giorno ti aspetta un breve circuito di plank. L'orologio conta alla rovescia ogni serie e ogni recupero, mostra l'esercizio successivo durante il recupero, vibra a metà serie e suona negli ultimi 3 secondi. Un conto alla rovescia di 10 secondi ti lascia il tempo di metterti in posizione.

PIÙ DI UN TIMER PER IL PLANK
Diventi più forte con varianti più difficili, non tenendo sempre più a lungo. Ogni allenamento lavora su parte anteriore, fianchi e schiena, gli esercizi impegnativi arrivano quando sei ancora fresco e le varianti difficili hanno serie più brevi: tecnica pulita invece di tenute infinite. Il piano si basa sulla ricerca riconosciuta sull'allenamento del core, come gli studi di Stuart McGill sulla resistenza del core e gli studi EMG sulle varianti del plank.

FUNZIONI
• Piano di 30 giorni con 4 giorni di riposo
• Principiante: 4-8 serie da 20-40 s, circa 6-12 min; Medio: 6-14 serie da 30-50 s, fino a circa 20 min; Pro: 6-17 serie da 40-60 s, fino a circa 26 min
• 18 esercizi: plank sugli avambracci e a braccia tese, side plank, shoulder tap, mountain climber, plank jack, plank up-down, Spiderman plank, reverse plank, bird dog e altri, più varianti avanzate per Medio e Pro: plank a leva lunga, plank bird dog, side plank con alzata della gamba e reverse plank con gamba sollevata
• Figura animata e istruzioni per ogni esercizio sull'orologio, guida illustrata sul telefono (QR code nel menu)
• Facoltativi: 2:30 di riscaldamento e 30 s di allungamento cobra
• Frequenza cardiaca durante l'allenamento
• Salvato in Garmin Connect come allenamento della forza con esercizi, serie, serie più lunga e tempo di plank (scheda Statistiche, sezione Connect IQ), facoltativamente un lap per esercizio
• Dopo ogni allenamento valuta sensazione e fatica, con cronologia e medie
• Test record (il plank sugli avambracci più lungo) prima del giorno 1 e dopo il giorno 30, per vedere esattamente quanto sei migliorato
• Calendario dei progressi, giorni consecutivi e statistiche su tutte le challenge; dopo il giorno 30 passi al livello successivo
• Funziona su oltre 100 orologi Garmin rotondi: Forerunner, fēnix, epix, Enduro, MARQ, Venu, vívoactive, Descent, Approach e altri, con tasti o touch
• Italiano, inglese, tedesco, francese e spagnolo

COME SI USA
START: inizia l'allenamento / salta il conto alla rovescia o il recupero / pausa
BACK: pausa, poi di nuovo BACK per annullare
DOWN: calendario dei progressi / durante il recupero: 10 s in più
UP o tieni premuto UP: menu
Orologi touch: tocco = START, scorri a destra = BACK, in alto = DOWN, in basso = menu

SALUTE
Respira regolarmente senza trattenere il fiato. Fermati se senti dolore. Con problemi di schiena, cuore o pressione, o in gravidanza, chiedi prima a un medico.

Guida con tutti gli esercizi e il piano completo: https://highkodev.github.io/plank-challenge/?lang=it

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