Name: 5K Rise - Walk to Run 5K
Author: NextWaveSystems

Go from walking to running 5 km in 9 weeks. 5K Rise guides every run from your wrist with clear vibrations, adjusts the plan to how each run went and helps you avoid injuries. No phone setup and no test run: open the app and go.

From the maker of VO2 Rise and Z2 Rise.

THE PLAN
• 9 weeks, 3 runs a week. Week 1 starts with 1-minute runs between walks; in week 9 you run 30 minutes without stopping.
• Every run starts with a 5-minute warm-up walk and ends with a 5-minute final walk.
• The start screen shows today's run, for example "2 × (1:30 + 3:00)", with a bar of run and walk segments and the total time.
• Run outdoors with GPS or on a treadmill; the app remembers your last choice.
• Already running a little? Start from any week, 1 to 9.

GUIDED BY VIBRATION
• 3 short = run, 1 long = walk. Three soft ticks count down the last 3 seconds before every switch, so you don't need to look at the watch.
• A full-screen RUN! / WALK at every switch, so you can't miss it.
• A short buzz halfway through runs of 10 minutes or more, and two long buzzes when the final walk begins.
• Vibration only, no beeps. A new lap at every switch.
• Red light? Skip a walk segment from the menu.
• Optional heart rate guard (off by default): if your heart rate stays above your Garmin zone 3 while running, a calm "Slow down" reminds you to run slowly enough to talk. Needs heart rate zones set in Garmin.

A PLAN THAT ADAPTS
• After every run: "How did it go?" Easy, OK or Hard.
• Two hard runs in a week, or a hard last run of the week? The app offers to repeat the week. A hard run is a signal, not a failure, and repeating a week is a normal part of the plan. You can repeat a week any time.
• "Any pain?" If yes, the app suggests 2 days of rest and seeing a doctor if the pain persists, and offers to repeat the week. It never tells you to push through pain.
• Rest-day guard: if you ran yesterday or today, the app suggests resting today. You can still run.
• Back after a break? After more than 10 days the app offers to start the week again from run 1, after more than 21 days to go one week back.
• A run stopped early doesn't move the plan on. It stays in your history and you simply do it again next time.

YOUR RUNS ARE SAFE
• Saved to Garmin Connect as a run or treadmill run, with a lap for every run and walk segment and the week, run number, completion and run/walk segment as extra fields.
• If the app or the watch restarts during a run, you can pick it up again. A run is never lost.
• History of your runs, including how each one felt.
• Glance: week, run 1–3, your 9 weeks at a glance and when the next run is.

AFTER WEEK 9
• A graduation screen with your time, distance, runs and weeks.
• Keep it up in maintenance mode, 30 minutes 3 times a week, or start over.
• Next step: Z2 Rise for your aerobic base, VO2 Rise for speed.

• Settings on the watch and in the Connect IQ phone app: heart rate guard, start week, language.
• English, Slovak, Czech, German, Spanish, French, Italian, Polish and Dutch.

5K Rise is a training aid, not medical advice. If you have health problems or have not been active for a long time, talk to a doctor before you start.

One-time purchase, no subscription.

5K Rise - Walk to Run 5K

Od chůze k běhu na 5 km za 9 týdnů. 5K Rise vede každý běh z hodinek jasnými vibracemi, přizpůsobí plán tomu, jak běh šel, a pomáhá předcházet zraněním. Žádné nastavování v mobilu ani testovací běh: otevřeš aplikaci a jdeš.

Od autora aplikací VO2 Rise a Z2 Rise.

PLÁN
• 9 týdnů, 3 běhy týdně. První týden začíná minutovými běhy mezi chůzí, v 9. týdnu běžíš 30 minut bez zastavení.
• Každý běh začíná 5minutovou rozcvičkou chůzí a končí 5minutovou závěrečnou chůzí.
• Úvodní obrazovka ukáže dnešní běh, například „2 × (1:30 + 3:00)“, s proužkem úseků běhu a chůze a celkovým časem.
• Běh venku s GPS nebo na pásu; aplikace si pamatuje poslední volbu.
• Už trochu běháš? Začni od libovolného týdne 1 až 9.

VEDENÍ VIBRACEMI
• 3 krátké = běh, 1 dlouhá = chůze. Tři jemné tiky odpočítají poslední 3 sekundy před každou změnou, takže se na hodinky nemusíš dívat.
• Při každé změně BĚŽ! / CHŮZE přes celý displej, takže změnu nepřehlédneš.
• Krátká vibrace v polovině běhů od 10 minut a dvě dlouhé na začátku závěrečné chůze.
• Jen vibrace, žádné pípání. Nové kolo při každé změně.
• Červená na semaforu? Úsek chůze přeskočíš v menu.
• Volitelné hlídání tepu (ve výchozím stavu vypnuté): když tep při běhu zůstane nad tvou Garmin zónou 3, klidné „Zpomal“ připomene, že běh má být tak pomalý, aby se dalo mluvit. Potřebuje zóny tepu nastavené v Garminu.

PLÁN, KTERÝ SE PŘIZPŮSOBÍ
• Po každém běhu: „Jak to šlo?“ Lehké, OK nebo Těžké.
• Dva těžké běhy v týdnu nebo těžký poslední běh týdne? Aplikace nabídne zopakovat týden. Těžký běh je signál, ne selhání, a opakování týdne je normální součást plánu. Týden můžeš zopakovat kdykoli.
• „Bolí tě něco?“ Při Ano aplikace doporučí 2 dny odpočinku, a pokud bolest trvá, návštěvu lékaře, a nabídne zopakovat týden. Nikdy tě nepošle běžet přes bolest.
• Hlídání volného dne: když byl běh včera nebo dnes, aplikace doporučí dnes odpočinek. Běžet můžeš i tak.
• Návrat po pauze: po více než 10 dnech bez běhu aplikace nabídne začít týden od běhu 1, po více než 21 dnech vrátit se o týden zpět.
• Běh ukončený dřív plán neposune. Zůstane v historii a příště si ho dáš znovu.

TVOJE BĚHY JSOU V BEZPEČÍ
• Uloží se do Garmin Connect jako běh nebo běh na pásu, s kolem pro každý úsek běhu a chůze a s týdnem, číslem běhu, dokončením a úsekem běh/chůze jako vlastními poli.
• Když se aplikace nebo hodinky během běhu restartují, v běhu pokračuješ. Běh se nikdy neztratí.
• Historie běhů i s tím, jak který šel.
• Glance: týden, běh 1–3, přehled 9 týdnů a kdy je další běh.

PO 9. TÝDNU
• Oslavná obrazovka s časem, vzdáleností, počtem běhů a týdnů.
• Pokračuj v režimu udržování, 30 minut 3× týdně, nebo začni znovu.
• Další krok: Z2 Rise pro aerobní základ, VO2 Rise pro rychlost.

• Nastavení v hodinkách i v aplikaci Connect IQ v mobilu: hlídání tepu, začátek od týdne, jazyk.
• Čeština, angličtina, slovenština, němčina, španělština, francouzština, italština, polština a nizozemština.

5K Rise je pomůcka pro trénink, ne lékařská rada. Při zdravotních potížích nebo po dlouhé pauze od pohybu se před začátkem poraď s lékařem.

Jednorázový nákup, žádné předplatné.

5K Rise - od chůze k běhu na 5 km

Vom Gehen zum Laufen: 5 km in 9 Wochen. 5K Rise führt dich mit klaren Vibrationen durch jeden Lauf, passt den Plan daran an, wie es lief, und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Keine Einrichtung am Handy, kein Testlauf: App öffnen und los.

Vom Entwickler von VO2 Rise und Z2 Rise.

DER PLAN
• 9 Wochen, 3 Läufe pro Woche. Woche 1 beginnt mit 1-Minuten-Läufen zwischen Gehabschnitten, in Woche 9 läufst du 30 Minuten ohne Pause.
• Jeder Lauf beginnt mit 5 Minuten Aufwärmen im Gehen und endet mit 5 Minuten Cool-down im Gehen.
• Der Startbildschirm zeigt den heutigen Lauf, z. B. „2 × (1:30 + 3:00)“, mit einem Balken aus Lauf- und Gehabschnitten und der Gesamtdauer.
• Draußen mit GPS oder auf dem Laufband; die App merkt sich deine letzte Wahl.
• Du läufst schon ein bisschen? Starte ab einer beliebigen Woche von 1 bis 9.

GEFÜHRT PER VIBRATION
• 3 kurz = Laufen, 1 lang = Gehen. Drei sanfte Ticks zählen die letzten 3 Sekunden vor jedem Wechsel herunter, du musst nicht auf die Uhr schauen.
• Bei jedem Wechsel ein bildschirmfüllendes LAUF! / GEHEN, so verpasst du keinen Wechsel.
• Eine kurze Vibration zur Hälfte von Läufen ab 10 Minuten und zwei lange zu Beginn des Cool-downs.
• Nur Vibration, keine Töne. Eine neue Runde bei jedem Wechsel.
• Rote Ampel? Überspring einen Gehabschnitt im Menü.
• Optionaler Pulswächter (standardmäßig aus): Bleibt dein Puls beim Laufen über deiner Garmin-Zone 3, erinnert dich ein ruhiges „Langsamer“ daran, so langsam zu laufen, dass du reden kannst. Benötigt Herzfrequenzzonen in Garmin.

EIN PLAN, DER SICH ANPASST
• Nach jedem Lauf: „Wie lief's?“ Leicht, OK oder Schwer.
• Zwei schwere Läufe in einer Woche oder ein schwerer letzter Lauf der Woche? Die App bietet an, die Woche zu wiederholen. Ein harter Lauf ist ein Signal, kein Versagen, und eine Woche zu wiederholen ist ein normaler Teil des Plans. Wiederholen kannst du jederzeit.
• „Schmerzen?“ Bei Ja empfiehlt die App 2 Tage Pause und, wenn der Schmerz anhält, ärztlichen Rat, und bietet an, die Woche zu wiederholen. Sie sagt dir nie, dass du trotz Schmerzen weiterlaufen sollst.
• Ruhetag-Wächter: Gab es gestern oder heute schon einen Lauf, empfiehlt die App heute Pause. Laufen kannst du trotzdem.
• Zurück nach einer Pause: Nach mehr als 10 Tagen bietet die App an, die Woche ab Lauf 1 neu zu beginnen, nach mehr als 21 Tagen eine Woche zurückzugehen.
• Ein vorzeitig beendeter Lauf bringt den Plan nicht weiter. Er bleibt im Verlauf, und beim nächsten Mal machst du ihn noch einmal.

DEINE LÄUFE SIND SICHER
• Gespeichert in Garmin Connect als Lauf oder Laufband-Lauf, mit einer Runde pro Lauf- und Gehabschnitt sowie Woche, Laufnummer, Abschluss und Lauf/Geh-Abschnitt als zusätzlichen Feldern.
• Startet die App oder die Uhr während eines Laufs neu, machst du einfach weiter. Kein Lauf geht verloren.
• Verlauf deiner Läufe, auch wie sie sich angefühlt haben.
• Glance: Woche, Lauf 1–3, deine 9 Wochen im Überblick und wann der nächste Lauf ansteht.

NACH WOCHE 9
• Ein Abschlussbildschirm mit Zeit, Distanz, Anzahl der Läufe und Wochen.
• Bleib dran im Erhaltungsmodus, 30 Minuten 3× pro Woche, oder fang von vorne an.
• Nächster Schritt: Z2 Rise für die Grundlagenausdauer, VO2 Rise für mehr Tempo.

• Einstellungen auf der Uhr und in der Connect IQ App am Handy: Pulswächter, Start ab Woche, Sprache.
• Deutsch, Englisch, Slowakisch, Tschechisch, Spanisch, Französisch, Italienisch, Polnisch und Niederländisch.

5K Rise ist eine Trainingshilfe, keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Problemen oder nach langer Bewegungspause lass dich vor dem Start ärztlich beraten.

Einmalkauf, kein Abo.

5K Rise - Laufen lernen bis 5 km

De caminar a correr 5 km en 9 semanas. 5K Rise te guía en cada carrera desde la muñeca con vibraciones claras, adapta el plan a cómo te fue y te ayuda a evitar lesiones. Sin configurar nada en el móvil y sin carrera de prueba: abre la app y sal.

Del creador de VO2 Rise y Z2 Rise.

EL PLAN
• 9 semanas, 3 carreras por semana. La semana 1 empieza con carreras de 1 minuto entre tramos caminando; en la semana 9 corres 30 minutos sin parar.
• Cada carrera empieza con 5 minutos de calentamiento caminando y termina con 5 minutos de vuelta a la calma caminando.
• La pantalla de inicio muestra la carrera de hoy, por ejemplo «2 × (1:30 + 3:00)», con una barra de tramos de correr y caminar y la duración total.
• Al aire libre con GPS o en cinta; la app recuerda tu última elección.
• ¿Ya corres un poco? Empieza en cualquier semana, de la 1 a la 9.

CON GUÍA POR VIBRACIÓN
• 3 cortas = correr, 1 larga = caminar. Tres toques suaves cuentan los últimos 3 segundos antes de cada cambio, así no tienes que mirar el reloj.
• En cada cambio, ¡CORRE! / CAMINA a pantalla completa: imposible pasarlo por alto.
• Una vibración corta a mitad de las carreras de 10 minutos o más y dos largas al empezar la vuelta a la calma.
• Solo vibración, sin pitidos. Una vuelta nueva en cada cambio.
• ¿Semáforo en rojo? Salta un tramo de caminar desde el menú.
• Control de pulso opcional (desactivado por defecto): si tu pulso se queda por encima de tu zona 3 de Garmin mientras corres, un tranquilo «Más despacio» te recuerda correr tan despacio que puedas hablar. Necesita zonas de frecuencia cardíaca configuradas en Garmin.

UN PLAN QUE SE ADAPTA
• Tras cada carrera: «¿Qué tal fue?» Fácil, OK o Difícil.
• ¿Dos carreras difíciles en una semana, o la última de la semana difícil? La app te ofrece repetir la semana. Una carrera dura es una señal, no un fracaso, y repetir una semana es parte normal del plan. Puedes repetir una semana cuando quieras.
• «¿Algún dolor?» Si respondes Sí, la app recomienda 2 días de descanso y, si el dolor continúa, consultar a un médico, y te ofrece repetir la semana. Nunca te dirá que sigas corriendo con dolor.
• Control del día de descanso: si hubo carrera ayer u hoy, la app recomienda descansar hoy. Aun así puedes correr.
• Vuelta tras una pausa: después de más de 10 días, la app ofrece empezar la semana desde la carrera 1; después de más de 21 días, volver una semana atrás.
• Una carrera terminada antes de tiempo no hace avanzar el plan. Queda en el historial y la repites la próxima vez.

TUS CARRERAS, A SALVO
• Se guarda en Garmin Connect como carrera o carrera en cinta, con una vuelta por cada tramo de correr y caminar, y con semana, número de carrera, completada y tramo correr/caminar como campos adicionales.
• Si la app o el reloj se reinician durante una carrera, puedes continuarla. Nunca se pierde una carrera.
• Historial de carreras, también cómo fue cada una.
• Glance: semana, carrera 1–3, tus 9 semanas de un vistazo y cuándo es la próxima carrera.

DESPUÉS DE LA SEMANA 9
• Pantalla final con tu tiempo, distancia, número de carreras y semanas.
• Sigue con el modo mantenimiento, 30 minutos 3 veces por semana, o empieza de nuevo.
• Siguiente paso: Z2 Rise para tu base aeróbica, VO2 Rise para la velocidad.

• Ajustes en el reloj y en la app Connect IQ del móvil: control de pulso, semana de inicio, idioma.
• Español, inglés, eslovaco, checo, alemán, francés, italiano, polaco y neerlandés.

5K Rise es una ayuda para entrenar, no un consejo médico. Si tienes problemas de salud o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta a un médico antes de empezar.

Compra única, sin suscripción.

5K Rise - De caminar a correr 5 km

Dalla camminata a 5 km di corsa in 9 settimane. 5K Rise ti guida in ogni uscita con vibrazioni chiare, adatta il piano a com'è andata e ti aiuta a evitare infortuni. Niente configurazione sul telefono, nessuna corsa di prova: apri l'app e parti.

Dal creatore di VO2 Rise e Z2 Rise.

IL PIANO
• 9 settimane, 3 uscite a settimana. La settimana 1 inizia con corse di 1 minuto alternate alla camminata; nella settimana 9 corri 30 minuti senza fermarti.
• Ogni uscita inizia con 5 minuti di riscaldamento camminando e finisce con 5 minuti di defaticamento camminando.
• La schermata iniziale mostra l'uscita di oggi, per esempio «2 × (1:30 + 3:00)», con una barra dei tratti di corsa e camminata e la durata totale.
• All'aperto con GPS o sul tapis roulant; l'app ricorda l'ultima scelta.
• Corri già un po'? Inizia da qualsiasi settimana, dalla 1 alla 9.

GUIDA A VIBRAZIONE
• 3 brevi = corsa, 1 lunga = camminata. Tre leggeri tic contano gli ultimi 3 secondi prima di ogni cambio, così non serve guardare l'orologio.
• A ogni cambio, CORRI! / CAMMINA a schermo intero: impossibile non vederlo.
• Una vibrazione breve a metà delle corse di 10 minuti o più e due lunghe all'inizio del defaticamento.
• Solo vibrazione, nessun bip. Un nuovo giro a ogni cambio.
• Semaforo rosso? Salta un tratto di camminata dal menu.
• Controllo FC opzionale (spento di default): se la frequenza cardiaca resta sopra la tua zona 3 Garmin mentre corri, un tranquillo «Rallenta» ti ricorda di correre abbastanza piano da poter parlare. Richiede le zone di frequenza cardiaca impostate in Garmin.

UN PIANO CHE SI ADATTA
• Dopo ogni uscita: «Com'è andata?» Facile, OK o Difficile.
• Due uscite difficili nella settimana, o l'ultima della settimana difficile? L'app propone di ripetere la settimana. Una corsa dura è un segnale, non un fallimento, e ripetere una settimana è una parte normale del piano. Puoi ripetere una settimana quando vuoi.
• «Qualche dolore?» Se sì, l'app consiglia 2 giorni di riposo e, se il dolore persiste, di consultare un medico, e propone di ripetere la settimana. Non ti dirà mai di correre nonostante il dolore.
• Controllo del giorno di riposo: se c'è stata un'uscita ieri o oggi, l'app consiglia di riposare oggi. Puoi comunque correre.
• Ritorno dopo una pausa: dopo più di 10 giorni l'app propone di ricominciare la settimana dall'uscita 1, dopo più di 21 giorni di tornare indietro di una settimana.
• Un'uscita interrotta prima della fine non fa avanzare il piano. Resta nello storico e la rifai la prossima volta.

LE TUE USCITE AL SICURO
• Salvataggio in Garmin Connect come corsa o corsa su tapis roulant, con un giro per ogni tratto di corsa e camminata e con settimana, numero dell'uscita, completamento e tratto corsa/camminata come campi aggiuntivi.
• Se l'app o l'orologio si riavvia durante un'uscita, puoi riprenderla. Nessuna uscita va persa.
• Storico delle uscite, anche com'è andata ciascuna.
• Glance: settimana, uscita 1–3, le tue 9 settimane in breve e quando è la prossima uscita.

DOPO LA SETTIMANA 9
• Una schermata finale con tempo, distanza, numero di uscite e settimane.
• Continua con la modalità mantenimento, 30 minuti 3 volte a settimana, o ricomincia da capo.
• Prossimo passo: Z2 Rise per la base aerobica, VO2 Rise per la velocità.

• Impostazioni sull'orologio e nell'app Connect IQ sul telefono: controllo FC, settimana di inizio, lingua.
• Italiano, inglese, slovacco, ceco, tedesco, spagnolo, francese, polacco e olandese.

5K Rise è un aiuto per l'allenamento, non un consiglio medico. Se hai problemi di salute o non fai attività fisica da molto tempo, consulta un medico prima di iniziare.

Acquisto unico, nessun abbonamento.

5K Rise - Dalla camminata ai 5 km di corsa

De la marche à 5 km de course en 9 semaines. 5K Rise te guide à chaque sortie avec des vibrations claires, adapte le plan selon ton ressenti et t'aide à éviter les blessures. Aucun réglage sur le téléphone, aucune course test : ouvre l'app et c'est parti.

Par le créateur de VO2 Rise et Z2 Rise.

LE PLAN
• 9 semaines, 3 sorties par semaine. La semaine 1 commence par des courses de 1 minute entre des phases de marche ; en semaine 9, tu cours 30 minutes sans t'arrêter.
• Chaque sortie commence par 5 minutes d'échauffement en marchant et se termine par 5 minutes de retour au calme en marchant.
• L'écran d'accueil montre la sortie du jour, par exemple « 2 × (1:30 + 3:00) », avec une barre des segments de course et de marche et la durée totale.
• Dehors avec GPS ou sur tapis ; l'app retient ton dernier choix.
• Tu cours déjà un peu ? Commence à n'importe quelle semaine, de 1 à 9.

GUIDAGE PAR VIBRATION
• 3 courtes = course, 1 longue = marche. Trois petits tics décomptent les 3 dernières secondes avant chaque changement : pas besoin de regarder la montre.
• À chaque changement, COURS ! / MARCHE en plein écran : impossible de le rater.
• Une vibration courte à mi-parcours des courses de 10 minutes ou plus, et deux longues au début du retour au calme.
• Vibration uniquement, aucun bip. Un nouveau tour à chaque changement.
• Feu rouge ? Passe un segment de marche depuis le menu.
• Contrôle FC optionnel (désactivé par défaut) : si ta FC reste au-dessus de ta zone 3 Garmin pendant la course, un calme « Ralentis » te rappelle de courir assez lentement pour pouvoir parler. Nécessite des zones FC réglées dans Garmin.

UN PLAN QUI S'ADAPTE
• Après chaque sortie : « Comment c'était ? » Facile, OK ou Difficile.
• Deux sorties difficiles dans la semaine, ou la dernière difficile ? L'app propose de refaire la semaine. Une sortie dure est un signal, pas un échec, et refaire une semaine fait partie du plan. Tu peux refaire une semaine à tout moment.
• « Une douleur ? » Si oui, l'app conseille 2 jours de repos et, si la douleur persiste, de consulter un médecin, et propose de refaire la semaine. Elle ne te dira jamais de courir malgré la douleur.
• Garde du jour de repos : s'il y a eu une sortie hier ou aujourd'hui, l'app conseille de te reposer aujourd'hui. Tu peux quand même courir.
• Reprise après une pause : après plus de 10 jours, l'app propose de recommencer la semaine à la sortie 1 ; après plus de 21 jours, de revenir une semaine en arrière.
• Une sortie arrêtée avant la fin ne fait pas avancer le plan. Elle reste dans l'historique et tu la refais la prochaine fois.

TES SORTIES EN SÉCURITÉ
• Enregistrement dans Garmin Connect (course ou course sur tapis) avec un tour par segment, plus semaine, numéro de sortie, validation et segment course/marche en champs supplémentaires.
• Si l'app ou la montre redémarre pendant une sortie, tu peux la reprendre. Aucune sortie n'est perdue.
• Historique des sorties avec ton ressenti pour chacune.
• Glance : semaine, sortie 1–3, tes 9 semaines d'un coup d'œil et la prochaine sortie.

APRÈS LA SEMAINE 9
• Un écran de fin avec ton temps, ta distance, le nombre de sorties et de semaines.
• Continue avec le mode entretien, 30 minutes 3 fois par semaine, ou recommence.
• Étape suivante : Z2 Rise pour l'endurance fondamentale, VO2 Rise pour la vitesse.

• Réglages sur la montre et dans l'app Connect IQ du téléphone : contrôle FC, semaine de départ, langue.
• Français, anglais, slovaque, tchèque, allemand, espagnol, italien, polonais et néerlandais.

5K Rise est une aide à l'entraînement, pas un avis médical. En cas de problème de santé ou après une longue période sans activité, demande l'avis d'un médecin avant de commencer.

Achat unique, sans abonnement.

5K Rise - De la marche à 5 km de course

Van wandelen naar 5 km hardlopen in 9 weken. 5K Rise begeleidt elke training vanaf je pols met duidelijke trillingen, past het plan aan op hoe het ging en helpt blessures te voorkomen. Geen instellingen op je telefoon en geen testloop: open de app en ga.

Van de maker van VO2 Rise en Z2 Rise.

HET PLAN
• 9 weken, 3 trainingen per week. Week 1 begint met stukjes van 1 minuut lopen afgewisseld met wandelen; in week 9 loop je 30 minuten zonder te stoppen.
• Elke training begint met 5 minuten warming-up wandelen en eindigt met 5 minuten cooling-down wandelen.
• Het startscherm toont de training van vandaag, bijvoorbeeld „2 × (1:30 + 3:00)”, met een balk van loop- en wandelstukken en de totale duur.
• Buiten met gps of op de loopband; de app onthoudt je laatste keuze.
• Loop je al een beetje? Begin bij elke week van 1 tot 9.

BEGELEID DOOR TRILLINGEN
• 3 kort = lopen, 1 lang = wandelen. Drie zachte tikjes tellen de laatste 3 seconden voor elke wissel af, zodat je niet op je horloge hoeft te kijken.
• Bij elke wissel LOPEN! / WANDELEN over het hele scherm: die mis je niet.
• Een korte trilling halverwege loopstukken van 10 minuten of langer en twee lange bij het begin van de cooling-down.
• Alleen trillen, geen piepjes. Een nieuwe ronde bij elke wissel.
• Rood stoplicht? Sla een wandelstuk over via het menu.
• Optionele hartslagbewaking (standaard uit): blijft je hartslag tijdens het lopen boven je Garmin-zone 3, dan herinnert een rustig „Rustiger” je eraan zo rustig te lopen dat je kunt praten. Vereist hartslagzones in Garmin.

EEN PLAN DAT ZICH AANPAST
• Na elke training: „Hoe ging het?” Makkelijk, OK of Zwaar.
• Twee zware trainingen in een week, of een zware laatste training van de week? De app stelt voor de week te herhalen. Een zware training is een signaal, geen falen, en een week herhalen hoort gewoon bij het plan. Je kunt een week altijd herhalen.
• „Ergens pijn?” Bij Ja raadt de app 2 dagen rust aan en, als de pijn aanhoudt, een bezoek aan een arts, en stelt voor de week te herhalen. De app zegt nooit dat je door de pijn heen moet lopen.
• Rustdagbewaking: was er gisteren of vandaag al een training, dan raadt de app vandaag rust aan. Lopen kan toch.
• Terug na een pauze: na meer dan 10 dagen stelt de app voor de week opnieuw te beginnen bij training 1, na meer dan 21 dagen een week terug te gaan.
• Een training die je eerder stopt, brengt het plan niet verder. Hij blijft in je geschiedenis en je doet hem de volgende keer opnieuw.

JE TRAININGEN ZIJN VEILIG
• Opgeslagen in Garmin Connect als hardloop- of loopbandactiviteit, met een ronde per loop- en wandelstuk en met week, trainingsnummer, voltooid en loop/wandel-stuk als extra velden.
• Herstart de app of het horloge tijdens een training, dan ga je gewoon verder. Een training gaat nooit verloren.
• Geschiedenis van je trainingen, ook hoe elke training voelde.
• Glance: week, training 1–3, je 9 weken in één oogopslag en wanneer de volgende training is.

NA WEEK 9
• Een eindscherm met je tijd, afstand, aantal trainingen en weken.
• Blijf bezig in de onderhoudsmodus, 30 minuten 3× per week, of begin opnieuw.
• Volgende stap: Z2 Rise voor je basisconditie, VO2 Rise voor snelheid.

• Instellingen op het horloge en in de Connect IQ-app op je telefoon: hartslagbewaking, startweek, taal.
• Nederlands, Engels, Slowaaks, Tsjechisch, Duits, Spaans, Frans, Italiaans en Pools.

5K Rise is een trainingshulpmiddel, geen medisch advies. Heb je gezondheidsproblemen of heb je lang niet bewogen, overleg dan met een arts voordat je begint.

Eenmalige aankoop, geen abonnement.

5K Rise - Van wandelen naar 5 km lopen

Od marszu do biegu na 5 km w 9 tygodni. 5K Rise prowadzi każdy trening wyraźnymi wibracjami na nadgarstku, dopasowuje plan do tego, jak poszło, i pomaga unikać kontuzji. Bez ustawiania w telefonie i bez biegu testowego: otwórz aplikację i ruszaj.

Od twórcy VO2 Rise i Z2 Rise.

PLAN
• 9 tygodni, 3 treningi w tygodniu. Tydzień 1 zaczyna się od 1-minutowych odcinków biegu przeplatanych marszem; w 9. tygodniu biegniesz 30 minut bez zatrzymywania.
• Każdy trening zaczyna się 5-minutową rozgrzewką marszem i kończy 5-minutowym marszem końcowym.
• Ekran startowy pokazuje dzisiejszy trening, np. „2 × (1:30 + 3:00)”, z paskiem odcinków biegu i marszu oraz łącznym czasem.
• Na zewnątrz z GPS albo na bieżni; aplikacja pamięta ostatni wybór.
• Już trochę biegasz? Zacznij od dowolnego tygodnia, od 1 do 9.

PROWADZENIE WIBRACJAMI
• 3 krótkie = bieg, 1 długa = marsz. Trzy delikatne tyknięcia odliczają ostatnie 3 sekundy przed każdą zmianą, więc nie trzeba patrzeć na zegarek.
• Przy każdej zmianie BIEGNIJ! / MARSZ na cały ekran: nie da się tego przeoczyć.
• Krótka wibracja w połowie biegów od 10 minut i dwie długie na początku marszu końcowego.
• Tylko wibracje, bez piszczenia. Nowe okrążenie przy każdej zmianie.
• Czerwone światło? Odcinek marszu pominiesz w menu.
• Opcjonalna kontrola tętna (domyślnie wyłączona): gdy tętno podczas biegu utrzymuje się powyżej twojej strefy 3 Garmin, spokojne „Zwolnij” przypomina, by biec tak wolno, żeby dało się rozmawiać. Wymaga stref tętna ustawionych w Garmin.

PLAN, KTÓRY SIĘ DOPASOWUJE
• Po każdym treningu: „Jak poszło?” Łatwo, OK albo Ciężko.
• Dwa ciężkie treningi w tygodniu albo ciężki ostatni trening tygodnia? Aplikacja zaproponuje powtórkę tygodnia. Ciężki bieg to sygnał, nie porażka, a powtórka tygodnia to normalna część planu. Tydzień możesz powtórzyć w każdej chwili.
• „Coś boli?” Przy odpowiedzi Tak aplikacja zaleci 2 dni odpoczynku, a jeśli ból nie mija, konsultację z lekarzem, i zaproponuje powtórkę tygodnia. Nigdy nie każe biec mimo bólu.
• Straż dnia odpoczynku: jeśli trening był wczoraj lub dziś, aplikacja zaleci dziś odpoczynek. Biec możesz i tak.
• Powrót po przerwie: po ponad 10 dniach aplikacja zaproponuje zacząć tydzień od treningu 1, po ponad 21 dniach cofnąć się o tydzień.
• Trening przerwany przed końcem nie przesuwa planu. Zostaje w historii, a następnym razem robisz go jeszcze raz.

TWOJE TRENINGI SĄ BEZPIECZNE
• Zapis w Garmin Connect jako bieg lub bieg na bieżni, z okrążeniem dla każdego odcinka biegu i marszu oraz z tygodniem, numerem treningu, ukończeniem i odcinkiem bieg/marsz jako dodatkowymi polami.
• Jeśli aplikacja lub zegarek zrestartuje się w trakcie, trening można wznowić. Żaden trening nie przepada.
• Historia treningów razem z tym, jak poszły.
• Glance: tydzień, trening 1–3, twoje 9 tygodni w skrócie i kiedy jest następny trening.

PO 9. TYGODNIU
• Ekran ukończenia z czasem, dystansem, liczbą treningów i tygodni.
• Utrzymuj formę: 30 minut 3× w tygodniu albo zacznij od nowa.
• Następny krok: Z2 Rise dla bazy tlenowej, VO2 Rise dla szybkości.

• Ustawienia na zegarku i w aplikacji Connect IQ w telefonie: kontrola tętna, start od tygodnia, język.
• Polski, angielski, słowacki, czeski, niemiecki, hiszpański, francuski, włoski i niderlandzki.

5K Rise to pomoc treningowa, nie porada medyczna. Przy problemach zdrowotnych lub po długiej przerwie od ruchu skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem.

Jednorazowy zakup, bez subskrypcji.

5K Rise - Od marszu do biegu na 5 km

Od chôdze k behu na 5 km za 9 týždňov. 5K Rise vedie každý beh z hodiniek jasnými vibráciami, prispôsobí plán tomu, ako beh išiel, a pomáha predchádzať zraneniam. Žiadne nastavovanie v mobile ani testovací beh: otvoríš appku a ideš.

Od autora appiek VO2 Rise a Z2 Rise.

PLÁN
• 9 týždňov, 3 behy týždenne. Prvý týždeň začína 1-minútovými behmi medzi chôdzou, v 9. týždni bežíš 30 minút bez zastavenia.
• Každý beh začína 5-minútovou rozcvičkou chôdzou a končí 5-minútovou záverečnou chôdzou.
• Úvodná obrazovka ukáže dnešný beh, napríklad „2 × (1:30 + 3:00)“, s pásikom úsekov behu a chôdze a celkovým časom.
• Beh vonku s GPS alebo na páse; appka si pamätá poslednú voľbu.
• Už trochu behávaš? Začni od ľubovoľného týždňa 1 až 9.

VEDENIE VIBRÁCIAMI
• 3 krátke = beh, 1 dlhá = chôdza. Tri jemné tiky odpočítajú posledné 3 sekundy pred každou zmenou, takže na hodinky netreba pozerať.
• Pri každej zmene BEŽ! / CHÔDZA cez celý displej, takže zmenu neprehliadneš.
• Krátka vibrácia v polovici behov od 10 minút a dve dlhé na začiatku záverečnej chôdze.
• Len vibrácia, žiadne pípanie. Nové kolo pri každej zmene.
• Červená na semafore? Úsek chôdze preskočíš v menu.
• Voliteľná stráž pulzu (predvolene vypnutá): keď pulz počas behu ostane nad tvojou Garmin zónou 3, pokojné „Spomaľ“ pripomenie, že beh má byť taký pomalý, aby sa dalo rozprávať. Potrebuje zóny pulzu nastavené v Garmine.

PLÁN, KTORÝ SA PRISPÔSOBÍ
• Po každom behu: „Ako to išlo?“ Ľahké, OK alebo Ťažké.
• Dva ťažké behy v týždni alebo ťažký posledný beh týždňa? Appka ponúkne zopakovať týždeň. Ťažký beh je signál, nie zlyhanie, a opakovanie týždňa je normálna súčasť plánu. Týždeň môžeš zopakovať kedykoľvek.
• „Bolí ťa niečo?“ Pri Áno appka odporučí 2 dni oddych, a ak bolesť trvá, návštevu lekára, a ponúkne zopakovať týždeň. Nikdy ťa nepošle bežať cez bolesť.
• Stráž voľného dňa: keď bol beh včera alebo dnes, appka odporučí dnes oddych. Bežať môžeš aj tak.
• Návrat po pauze: po viac ako 10 dňoch bez behu appka ponúkne začať týždeň od behu 1, po viac ako 21 dňoch vrátiť sa o týždeň späť.
• Beh ukončený skôr plán neposunie. Ostane v histórii a nabudúce si ho dáš znova.

TVOJE BEHY SÚ V BEZPEČÍ
• Uloží sa do Garmin Connect ako beh alebo beh na páse, s kolom pre každý úsek behu a chôdze a s týždňom, číslom behu, dokončením a úsekom beh/chôdza ako vlastnými poľami.
• Keď sa appka alebo hodinky počas behu reštartujú, v behu pokračuješ. Beh sa nikdy nestratí.
• História behov aj s tým, ako ktorý išiel.
• Glance: týždeň, beh 1–3, prehľad 9 týždňov a kedy je ďalší beh.

PO 9. TÝŽDNI
• Oslavná obrazovka s časom, vzdialenosťou, počtom behov a týždňov.
• Pokračuj v režime udržiavania, 30 minút 3× týždenne, alebo začni znova.
• Ďalší krok: Z2 Rise pre aeróbny základ, VO2 Rise pre rýchlosť.

• Nastavenia v hodinkách aj v Connect IQ appke v mobile: stráž pulzu, začiatok od týždňa, jazyk.
• Slovenčina, angličtina, čeština, nemčina, španielčina, francúzština, taliančina, poľština a holandčina.

5K Rise je pomôcka na tréning, nie lekárska rada. Pri zdravotných problémoch alebo po dlhej pauze od pohybu sa pred začiatkom poraď s lekárom.

Jednorazový nákup, žiadne predplatné.